Adiós a la leche y al yogur: alimentos ricos en calcio más allá de la lactosa

El 80% de la población mundial sufren de intolerancia a la lactosa en mayor o menos grado. En españa, alrededor del 20% y el 30% de los niños la sufren, y entre el 15% y el 40% de los adultos también lo padecen. Es bien sabido que el calcio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, muy conocido por su papel en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

Pero no solo por eso, también interviene en la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Por ello, mantener una dieta rica en calcio es esencial para personas de todas las edades, y especialmente importante en etapas como el crecimiento, el embarazo, la lactancia o la menopausia.

Uno de los errores comunes es pensar que solo los productos lácteos aportan calcio en cantidades relevantes. Si bien es cierto que la leche, el yogur y el queso son fuentes ricas y biodisponibles de este mineral, existen muchos otros alimentos que también contienen cantidades importantes de calcio y que, en algunos casos, pueden incluso superar a los lácteos, especialmente en dietas veganas o personas con intolerancia a la lactosa.

Un vaso de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio, lo que representa cerca del 30% de las necesidades diarias de un adulto. Los yogures, especialmente los naturales o griegos, son también muy ricos en calcio, al igual que los quesos.

Las bebidas vegetales fortificadas con calcio contienen niveles similares a los de la leche. Es importante revisar la etiqueta para asegurarse de que han sido enriquecidas, ya que no todas lo están. Además, algunas marcas utilizan formas de calcio más fácilmente absorbibles que otras.

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Dentro del mundo vegetal, las verduras de hoja verde pueden ser una gran fuente de calcio. Varios ejemplos son las espinacas, la col rizada, acelgas o el brócoli, que contienen grandes cantidades del mineral. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que hay otras que por lo contrario, tienen compuestos que pueden dificultar la absorción del calcio. Las espinacas cuentan con estos compuestos, lo que hace que el aprovechamiento real sea bajo. Al contrario, está el brócoli, que tiene un buen equilibro entre el calcio y demás componentes.

Las legumbres, sobre todo las alubias blancas, lentejas y los garbanzos, son una fuente muy rica en calcio, así como de proteínas, fibra, y otros minerales importantes como el hierro y el magnesio. Tienen la gran ventaja de ser alimentos muy versátiles que pueden incorporarse en una gran variedad de platos diferentes.

Los frutos secos y las semillas pueden ser una gran fuente de calcio de origen vegetal. Por ejemplo, las avellanas, almendras o los pistachos destacan entre los frutos secos, mientras que entre las semillas, el sésamo, la chía y las semillas de amapola son particularmente ricas en calcio.

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El pescado también puede ser una buena fuente de calcio, especialmente aquellos que se consumen con espinas, como las sardinas en conserva o los boquerones. Las espinas blandas de estos pescados son una fuente muy aprovechable de calcio. Además, aportan vitamina D, que facilita la absorción del calcio en el intestino. Otros pescados como el salmón o el atún también contienen calcio, aunque en menor medida.

Algunos alimentos procesados también están fortificados con calcio, como ciertos tipos de cereales de desayuno, panes y productos para veganos como el tofu enriquecido con sales cálcicas. Estos pueden ser una ayuda útil para quienes tienen requerimientos más altos o dificultades para alcanzar la dosis diaria recomendada solo con alimentos naturales.

¿Cuánto calcio has de tomar?

La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y las condiciones personales. En adultos, se sitúa en torno a los 1.000 mg diarios, aumentando a 1.200 mg en mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, debido al riesgo de pérdida de masa ósea. Para alcanzar estas cantidades, es importante combinar distintas fuentes y mantener una alimentación variada.

Además, no hay que olvidar que para que el cuerpo aproveche adecuadamente el calcio, es necesario tener buenos niveles de vitamina D, que se obtiene principalmente a través de la exposición solar y, en menor medida, de algunos alimentos como el huevo, el hígado o los pescados grasos. También es importante evitar el exceso de sodio, cafeína o alcohol, que pueden interferir en la absorción o aumentar la eliminación del calcio por la orina.

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Pero lo más importante de todo es llevar una dieta rica y variada, incluyendo tanto alimentos tradicionales como vegetales, frutos secos, legumbres y productos enriquecidos. Esto permitirá mantener unos niveles adecuados de calcio, esenciales para la salud ósea y el buen funcionamiento general del organismo.