Una dieta vegetariana alta en proteínas es posible y más fácil de lo que crees

Cuando se decide llevar una alimentación vegetariana y derivados, una de las preocupaciones principales es poder cubrir de forma óptima los requerimientos básicos de la proteína. Aunque si bien es cierto que existen muchos alimentos de origen vegetal que son muy altos en proteína su cantidad de proteína no llega a ser tan alta como un alimento de origen animal. Pero eso no significa que no puedes seguir una alimentación vegetariana saludable y cumpliendo la ingesta de proteínas diarias.

La proteína se suele encontrar en menor cantidad en los alimentos vegetales por varias razones. Una de ellas es que estos suelen ser menos digeribles por la presencia de la fibra y los antinutrientes, además de los 9 aminoácidos esenciales, no todos están presentes en la proporción ideal. Pero el cambiar a una vegetariana o simplemente reducir tu consumo de carne también tiene increíbles beneficios, tanto para ti como para el medioambiente. Además de reducir la huella de carbono, los alimentos vegetales, como las legumbres y las verduras, contienen mayor fibra y antioxidante, lo que reduce los problemas digestivos, también contienen menos grasas saturadas, sodio y colesterol. Además, cuantos más vegetales incluyas en tu dieta, menor será el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

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En cuanto a qué alimentos debemos consumir para poder llegar a nuestro objetivo diario de proteínas, La Unión Vegetariana Española, los ha clasificado en alimentos que son una fuente proteica "fuerte" y una fuente proteica "débil", refiriéndose a su densidad proteica y su digestibilidad. En cuanto al primer caso nos encontraremos a todas las legumbres, la soja y derivados o la pasta de legumbres; y cuanto al segundo caso tendremos opciones como el pan, la pasta, el arroz, avena o verduras en general.

Si todavía no sabes qué alimentos de origen vegetal y ricos en proteínas incluir en tu dieta, aquí te dejamos tres opciones para la siguiente vez que vayas a hacer la compra.

Seitán

El seitán está compuesto de gluten, la proteína que contiene el trigo, así que no es apto para celiacos. Es una fuente de proteína de sabor neutro, tiene la capacidad de absorber cualquier sabor, por lo que puedes sazonarlo a tu gusto. En 100 gramos de seitán hay unos 21 gramos de proteína, pero no es una fuente completa de esta, ya que no aporta lisina, un aminoácido esencial que solo se puede obtener en la carne, el pescado o las legumbres. La textura del seitán es mucho más parecida a la carne de origen animal por lo que puedes preparar algún plato donde su ingrediente principal sea carne y reemplazarlo por seitán. Además, lo puedes encontrar en cualquier supermercado.

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Tempeh de soja

Es de origen indonesio hecho a partir de soja fermentada. Tiene un alto contenido en proteínas, por cada 100 gramos contiene 20,3 gramos de proteínas. Al ser un producto fermentado, su proteína se descompone por lo que es altamente digestivo. Tiene un sabor más fuerte que la soja, pero su textura es más compacta; y la forma más habitual de cocinarlo es a la plancha o salteado, por lo que lo hace ideal para un salteado de verduras al wok o para sustituir la carne en algún plato de pasta, como la boloñesa.

Judías rojas y judías negras

Las hamburguesas hechas a base de judías son una gran alternativa, cada día más popular por sus múltiples beneficios. Estas contienen entre 20 y 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son ricas en antioxidantes y fibras. Las puedes encontrar fácilmente en el supermercado, y son muy versátiles, ya que puedes encontrar platos como hamburguesas hechas a base de judías y puedes prepararlas en tu casa sin ninguna complicación.